جدول تمارين رياضية في البيت أو النادي مفصّل حسب هدفك ووقتك المتاح
خطة تمارين على قد وقتك ومكانك، بعدد الجولات والتكرارات وكيف تتدرج.
عبّي الفراغات
اضغط على كل فراغ مظلل واكتب فيه أو اختر.
أسلوب الرد:
انسخه وافتحه في أداتك
الزر ينسخ البرومت ويفتح الأداة، والصقه هناك لو ما انكتب تلقائيًا.
شوف وش بيطلع لك
شوف مثال للنتيجة
مثال توضيحي كتبناه لتعرف شكل النتيجة. ردّ الأداة الفعلي يختلف حسب ما تعبّيه.
مقتطف لشخص مبتدئ دون قيود ذكرها، بوقت 30 دقيقة للحصة:
| اليوم | التركيز | التمارين | الجولات × التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الأحد | جسم كامل | جلوس وقيام من كرسي، ضغط على جدار | جولتان × 8 لكل تمرين | نحو دقيقة بين الجولات |
| الثلاثاء | نشاط عام | مشي مريح إلى متوسط | نحو 20 دقيقة | عند الحاجة |
| الخميس | جسم كامل | جلوس وقيام من كرسي، ضغط على جدار | جولتان × 8 لكل تمرين | نحو دقيقة بين الجولات |
كل حصة تشمل إحماءً ونهاية هادئة ولا تتجاوز 30 دقيقة.
التدرج: أول أسبوعين للتعرف على الحركة؛ في الأسبوعين التاليين زد قليلًا فقط إذا كان الأداء مريحًا والوقت يسمح.
أخطاء: حبس النفس، والاستعجال، والاستمرار رغم ألم غير معتاد.
برومتات قريبة
قراءة وتبسيط نتائج التحاليل الطبية وفهم دلالات الأرقام مع أهم الأسئلة لطبيبك
افهم ورقة التحاليل بلغة بسيطة، وجهّز أسئلتك للطبيب. بدون تشخيص.تصميم جدول غذائي محسوب السعرات من أكلنا اليومي العادي (بدون مكونات غريبة)
جدول أكل من أطباقنا المعتادة بحصص محسوبة تقريبيًا، بدون كينوا ولا مكونات ما نعرفها.خطة تدريجية لتعديل النوم المقلوب والتخلص من الخمول الصباحي
رجّع نومك لوضعه الطبيعي بالتدريج، بخطة يومية واقعية تناسب دوامك.